国家高中学生体质测试项目与训练方法

高中男生：肺活量 50米跑 坐位体前屈 立定跳远 引体向上 1000米

高中女生：肺活量 50米跑 坐位体前屈 立定跳远 仰卧起坐 800米

国家学生体质健康标准单项评分表

国家学生体质健康标准单项评分表

• 下蹲姿势，将双手手指放在脚尖下方，保持稳定。

• 慢慢抬起臀部直至最高处，膝盖要尽量伸直，但不超伸锁死。

• 大腿后侧有拉伸感，保持1秒，下蹲，继续循环。

• 将一侧腿搭在与髋关节同高度的台阶上，身体面向正前方

• 深吸一口气后缓慢向前俯身同时缓慢呼气，将双手向前伸直极限保持三秒。

• 坐在地上，双手平伸。

• 保持腰背挺直，从髋部开始向前折叠，双手轻轻拉着脚尖。

• 身体继续向前折叠，鼻子慢慢靠近小腿。

• 抬腿送髋、后蹬。

• 一组8次，上坡跑在加速跑后进行。

• 利用原地6-10秒快速高抬腿或摆臂的练习，来训练反应能力和肌肉收缩能力。
  

●练习变速跑30-50米快，30-50米慢。

• 挺原地屈膝开始跳，空中做直腿挺身动作，髋关节完全打开，做出背弓动作。

• 落地时屈膝缓冲。

•  一般采用左（右）去右（左）来的方法进行练习。
  

• 距离控制在25-30米左右，完成3-4组。

• 从原地直立开始起跳，空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌。

• 落地时一定要屈膝缓冲。

• 躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身。

• 起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧。

• 下放时保持全身紧张，不能一下子放松。

• 仰卧在垫子上，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部。

• 下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬。

• 至最高点略作停顿，回到起始位置。

• 身体有弹性地收缩伸展。

• 站在辅助带或者箱子上，同伴站在身边协助。

• 掌心向外抓住横杆，在椅子或者同伴的帮助下拉起身体。

• 缓慢地将身体下降至起始姿势。

• 使用高度较低的器械作为练习工具，

• 双腿前伸，身体保持水平直线，双手握紧住杠，随着横杠的高度不断调整，做水平引体的高度也跟着不断调整。

• 双手反握住杠，握距与肩同宽，脚离地。

• 肘关节向前，背部发力，身体后倾，使胸部接近杠，至最高点时收紧肩胛骨，稍作停留后下放还原，全程尽量保持身体稳定。

• 800米运动员，以100─600米为主，每组4─5次。

• 速度等于或高于比赛速度，间歇时间要短。

• 快跑段落一般为400─1000米。

• 变速的次数，则根据具体情况(如：任务，快跑、慢跑的段落，队员的身体情况)而定，一般在5次以上。

• 快跑段落的总距离也可适当加长些，•但也不应超过太多。

• 3×60米大幅度地快跑，休息时慢跑返回。

• 3×60米慢跑开始逐渐加速，最后10米时达到最高速度，休息时慢跑返回。

• 3×60米•高抬腿跑，也可距离由30米逐渐增加到60米，休息时慢跑返回。

• 3×60米，跳跃快速跑，休息时慢跑返回。

• 3×60米变速跑，20米跳跃、20米慢跑、再20米跳跃，休息时慢跑返回。

• 3×60米起跑快速跑练习，休息时慢跑返回。